rbc.group Во-первых, дело в том, что сначала человек повторяет одно и то же действие на протяжении этого срока, а на 22-й день обнаруживает, что ему точно так же тяжело выполнять это действие, как и в первый день эксперимента. Опираясь на эту цифру, люди начинают думать, что с ними что-то не так и они не справляются. Нередко это заканчивается тем, что человек теряет мотивацию и перестает выполнять это действие. Во-вторых, научные исследования не подтверждают эту цифру. Сроки формирования привычки сильно разнятся среди людей и действий, к которым они хотят привыкнуть. Согласно исследованию Филиппы Лалли, опубликованному в Европейском журнале социальной психологии, испытуемым было предложено сформировать полезную привычку в связке с внешним стимулом: выпивать стакан воды (действие) перед завтраком (стимул); съедать один фрукт (действие) на обед (стимул); сделать 50 приседаний (действие) после утреннего кофе (стимул); гулять 10 минут (действие) после завтрака (стимул). В среднем формирование полезных привычек среди испытуемых заняло 66 дней, при этом привыкание к физическим нагрузкам потребовало в полтора раза больше времени, чем внедрение нового питьевого и пищевого режимов. В целом время привыкания среди испытуемых варьировалось от 18 до 254 дней. И практика показывает, что и этого срока может быть недостаточно. Также нередко у нас есть иллюзия, что если хорошенько «попотеть», то все обязательно получится. Однако исследования говорят, что наиболее важный фактор в формировании привычек — контекст, в котором мы живем. Нам гораздо легче внедрять новое поведение, если наше окружение его поощряет и само ведет себя подобным образом. Рабочая стратегия, как завести полезные привычки, — не полагаться только на силу воли, а использовать среду, подсказки и триггеры. Выводы, которые мы можем сделать на основании научных данных: Мы не можем заранее определить, сколько точно времени понадобится на формирование привычки у конкретного человека. Чем сложнее действие, тем тяжелее его выполнять регулярно, и потребуется больше времени на формирование привычки. Мы переоцениваем роль силы воли и, наоборот, недооцениваем влияние контекста на формирование привычек. Это важно помнить, если вы решили изменить привычки и сформировать новые. Как отличить привычку от целенаправленного действия Стороннему наблюдателю может быть не всегда понятно, ведет ли себя другой человек привычным образом или целенаправленно. Целенаправленное действие требует сознательных усилий, контроля и его легко изменить, в случае если цель меняется. В то же время привычка происходит автоматически (то есть редко осознается самим человеком и почти не требует усилий), запускается в ответ на внешние стимулы и внутренние события, а также тяжело поддается коррекции. Например, вы открываете ящик и обнаруживаете там упаковку шоколада. При виде шоколада (это и есть внешний стимул) ваша рука автоматически тянется взять его. Это привычка. Фото: Shutterstock Но если вы заранее планируете акт получения удовольствия (то есть угоститься шоколадом) или вы делаете выбор в пользу этого шоколада, то тут мы говорим о целенаправленном действии. Чем чаще нужные действия доходят до автоматизма с помощью триггеров и подкреплений, тем быстрее вы развиваете новые полезные привычки. Многие говорят, что нужно развивать здоровые привычки: «заниматься регулярно спортом», «побольше находиться на свежем воздухе» или «правильно питаться». Но это не привычки, как принято считать. Привычка — это мгновенно реализуемое поведение, не требующее нашего внимания. Вы же не ловите себя каждый раз на мысли, что вы не помните, как оказались в спортзале? Правильно. Прежде чем оказаться в спортзале, вам нужно вспомнить, что сегодня день тренировки, запланировать тренировочную программу, собрать вещи, проверить, не забыли ли вы спортивную форму или бутылку для воды. Добавьте сюда нежелание заниматься сегодня спортом и то, как вы пересиливаете себя и идете в зал. Все эти действия вы обдумываете, а значит, это целенаправленное поведение. Эту разницу важно понимать. Если хотите завести привычки, разбивайте путь от идеи до действия на маленькие шаги и постепенно «приклеивайте» их к своим ритуалам. С чего начать В коучинговом подходе уделяется немалое внимание внутренней мотивации человека по отношению к желаемой цели — привычке. Осмысление человеком, для чего ему эта привычка, какую его личную ценность она закрывает, позволяет определить, а стоит ли вообще игра свеч. Это основа того, как формировать привычки осознанно, а не потому что просто «надо». Чтобы определить свою внутреннюю мотивацию, попробуйте технику «восходящей стрелы» из когнитивно-поведенческой терапии: Шаг 1. Вспомните желаемую цель — привычку, которую хотите реализовать, но вам это дается сложно. Постарайтесь ее конкретизировать, чтобы она была понятна даже пятилетнему ребенку. Шаг 2. Задавайте себе последовательно один и тот же вопрос «Почему это для меня важно?» до тех пор, пока не выйдете на свои личные ценности, которые закроет эта привычка. Шаг 3. Устройте мозговой штурм: выпишите на бумаге все варианты реализации вашей ценности, помимо той цели, которая вам дается сложно. Шаг 4. Выберите тот вариант, который вызывает у вас наименьшее сопротивление. Ответы могут получиться неочевидными: например, вы поймете, что вам не нужна новая привычка и вы можете реализовывать свои ценности за счет других действий. Но если вы выбрали привычку как наиболее предпочтительный вариант реализации ценности, то следуйте правилам ниже. Так вы переводите намерение в план действий — именно так формируются новые привычки. Source: https://www.rbc.ru/education/08/12/2025/6926db669a79478ab1ab8a39