Мышцы растут не из-за тестостерона: наука поставила точку в споре, который длился …

Все > 15:58 Физическая активность замедляет потерю мышечной массы — физиологи 15:52 Продажи пива в Новосибирске за год выросли — компания "Эвотор" 15:51 Атаман Всероссийского казачьего общества провёл встречу в Грозном 15:51 Русский язык появился в мультимедиа китайских Toyota 15:43 Диана Арбенина взяла на сцену младенца в Алма-Ате 15:41 Эксперт СберСтрахования рассказал, как подготовить дом к зиме 15:39 Арзанов объяснил похвалы Токаева в адрес Трампа 15:29 Насыщенные цвета пуховиков снижают тревожность на 20% — Александр Рогов 15:27 Президент Вучич заявил о риске войны Европы с Россией Мышцы растут не из-за тестостерона: наука поставила точку в споре, который длился десятилетиями 10.11.2025 19:35 Спорт Каждый, кто хоть раз занимался силовыми тренировками, замечал: одни люди растут как на дрожжах, а у других результаты появляются медленно, несмотря на старание. Долгое время считалось, что всё дело в Ð³Ð¾Ñ€Ð¼Ð¾Ð½Ð°Ñ — тестостероне, гормоне роста, ИФР-1. Мол, чем сильнее скачок после тренировки, тем быстрее растут мышцы. Но наука доказала обратное: кратковременные всплески гормонов почти не влияют на результат. Всё решают генетические особенности мышечных клеток и то, насколько последовательно человек тренируется. Как проходил эксперимент В исследовании участвовали 49 мужчин, регулярно занимавшихся силовыми тренировками не менее четырёх лет. Средний рост участников составлял 181 см, вес — около 86 кг. Программа длилась 12 недель, все тренировались четыре раза в неделю, прорабатывая всё тело. Испытуемых разделили на две группы. Первая выполняла лёгкие подходы — по 20-25 повторений с весом 30-50 % от максимального. Вторая работала с тяжёлым весом — 75-90 % от максимума, по 8-12 повторений. Главное условие — доводить каждый подход до отказа. Чтобы исключить влияние питания, всем назначили одинаковый рацион и добавку: 30 граммов сывороточного белка дважды в день. Результаты: мышцы выросли у Ð²ÑÐµÑ ÐŸÐ¾ÑÐ»Ðµ трёх месяцев тренировок все участники прибавили в массе. Площадь волокон первого типа увеличилась примерно на 665 квадратных микрометров, второго типа — на 978. Безжировая масса тела (то есть мышцы без костей и жира) выросла в среднем на 1,2 кг. Причём ни количество повторений, ни вес штанги не повлияли на итог: прогресс был одинаков в обеих группах. Это подтвердило простую истину — решает не число повторений, а усилие, приложенное в каждом подходе. Проверка гормонов: миф развеян Учёные брали кровь у участников до и после тренировок: в покое, сразу после, через 15, 30 и 60 минут. Измеряли тестостерон, свободный тестостерон, гормон роста, кортизол, ИФР-1 и другие показатели. Оказалось, что всплески гормонов никак не влияли на рост мышц. Участники, у которых гормоны резко поднимались, не росли быстрее тех, у кого изменений почти не было. Даже кортизол, который обычно считают "врагом" прогресса, оказался связан с ростом мышц — он просто отражал, насколько интенсивно человек тренировался. Кто растёт быстрее и почему Учёные сравнили две крайние группы: десять участников, у которых мышцы выросли сильнее всего, и десять, у которых почти не изменились. У первых волокна первого типа увеличились в среднем на 2106 квадратных микрометров, второго — на 2642. Безжировая масса выросла примерно на 2,1 кг. У вторых — рост был минимальным: минус 520 и минус 373 микрометра соответственно, при прибавке всего 0,6 кг. Главное открытие — уровень гормонов в крови был одинаков у обеих групп. Разница оказалась в другом: в количестве андрогенных рецепторов в мышечных клетках. Это белки, которые "ловят" тестостерон и запускают процессы роста. У быстрорастущих участников их было изначально больше — 10 800 условных единиц против 7700 у остальных. Кроме того, у тех, кто рос быстрее, активнее работал фермент, превращающий тестостерон в его более сильную форму — дигидротестостерон. У медленно растущих этот показатель почти не изменился. Таблица сравнения: что влияет на рост мышц Фактор Влияние Комментарий Всплески гормонов после тренировки Не влияют Кратковременные изменения не дают эффекта Количество андрогенных рецепторов Сильно влияет Генетическая особенность Тип тренировки (тяжёлый/лёгкий вес) Одинаково эффективно Главное — довести до отказа Белковое питание Важно Ускоряет восстановление Сон и Ð¾Ñ‚Ð´Ñ‹Ñ ÐšÑ€Ð¸Ñ‚Ð¸Ñ‡ÐµÑÐºÐ¸ важны Мышцы растут во сне Как тренироваться эффективно Ставьте нагрузку под себя. Не копируйте чужие программы — ориентируйтесь на собственный прогресс. Работайте до отказа. Независимо от веса, последние повторения должны даваться с усилием. Следите за питанием. Ешьте 1,6-2 г белка на килограмм веса. Не забывайте о сне. Отдых важнее самой тренировки — спите 7-9 часов. Держите ритм. Тренируйтесь стабильно, без длинных перерывов. Ошибка → Последствие → Альтернатива Ошибка Последствие Альтернатива Слишком лёгкие тренировки Нет прогресса Работайте до отказа Недостаток сна Замедление роста Уделяйте сну минимум 7 часов Неправильное питание Потеря массы Добавьте белок и калории Ожидание "гормонального эффекта" Разочарование Концентрируйтесь на нагрузке и восстановлении А что если генетика не на вашей стороне Да, количество андрогенных рецепторов — наследственный фактор. Но это не значит, что вы обречены на медленный прогресс. Даже с менее "отзывчивыми" мышцами можно добиться отличных результатов, если правильно тренироваться и восстанавливаться. Регулярные тренировки, дисциплина, качественное питание и полноценный сон способны компенсировать генетические различия. Плюсы и минусы наследственности Плюсы Минусы Помогает определить сильные стороны организма Количество рецепторов изменить нельзя Позволяет подбирать индивидуальные программы Разные темпы роста у людей Даёт понимание реакции на нагрузку Может демотивировать новичков FAQ Можно Ð»Ð¸ увеличить количество андрогенных рецепторов?Нет напрямую, но регулярные тренировки делают мышцы чувствительнее к тестостерону. Почему кто-то растёт даже без тренировок?У таких людей изначально больше активных рецепторов и лучшая усвояемость белка. Стоит Ð»Ð¸ принимать добавки для повышения тестостерона?Нет, если уровень гормонов в норме. Без чувствительных рецепторов они не дадут эффекта. Мифы и правда Миф: чем больше гормонов, тем больше мышц.Правда: без чувствительных рецепторов тестостерон бесполезен. Миф: только тяжёлые веса дают рост.Правда: мышцы растут и при лёгких, если доводить их до усталости. Миф: кортизол разрушает мышцы.Правда: это показатель нагрузки, а не враг прогресса. Присоединиться к Pravda.Ru в Telegram Ежедневно: 24 истории о спорте и твоем теле Подпишитесь, чтобы не пропустить важное Source: https://www.pravda.ru/news/sport/2306069-muscle-growth-genetics/